上海快乐10分

2020-03-01 15:08:35        來源:蘭州晨報

  針對新型冠狀(zhuang)病毒感染的肺(fei)炎疫情,各地中小學已(yi)經明確延(yan)長(chang)假期,而(er)對于天(tian)生(sheng)好動的孩子yong)嵌er)言(yan),運動是(shi)非常重(zhong)要的,也是(shi)必(bi)需的。在當前對抗疫情的過程中,堅持體育運動提(ti)高自(zi)身的免疫力對孩子yong)搶此迪緣de)尤其重(zhong)要!如(ru)何用(yong)mei)ke)學正確的健(jian)身方法給孩子yong)且災傅跡 煤 釉詡乙材茉碩 鵠矗 欽呔痛瞬cai)訪(fang)了甘肅(su)省(sheng)體育局青(qing)少年體育處處長(chang)張(zhang)祥毅。

  張(zhang)祥毅建議,少年兒(er)童因(yin)為假期延(yan)長(chang)又不(bu)能外出,很容易(yi)沉liao)雜謔只(zhi)偷縭shi),更應該多注意減(jian)少每(mei)天(tian)使用(yong)電子產(chan)品時間(jian),增加居家鍛煉。國(guo)家體育總局體育科(ke)學研(yan)究所推(tui)出的一套疫情之下(xia)少年兒(er)童居家鍛煉的方案,可(ke)以讓孩子居家科(ke)學健(jian)身,更好地增強(qiang)免疫力。此外,首都體育學院he)喙刈 易(yi)芙岬募虻?yi)行的健(jian)身方法也適合(he)孩子yong)竊詡醫jin)行運動,短時間(jian)內保持良好狀(zhuang)態。

  A 就地取材nan)≡袷室訟金/p>

  家中的空間(jian)相對狹窄,如(ru)何因(yin)地制宜鍛煉?家中有跑步(bu)機等健(jian)身器材要充分利用(yong)起來,還可(ke)以就地取材,做一些力量、柔韌性方面的簡單運動,如(ru)利用(yong)瑜伽墊做俯臥撐等墊上運動,用(yong)mei)筧  孔吧縴 毖屏澹 糜yu)毛球(qiu)拍(pai)進(jin)行步(bu)伐練(lian)習,或做最簡單的原地踏步(bu)jian)  he)跳,或做深蹲,或利用(yong)家中小型tui)饜底 逑蟶系(xi)取/p>

  B 居家健(jian)身“三項全能”

  “三項全能”分zhi)鷸傅氖shi)拉伸(shen)練(lian)習、有氧(yang)練(lian)習和無氧(yang)練(lian)習,每(mei)個運動做四(si)個八(ba)拍(pai),一天(tian)做三到六(liu)組(zu)為宜。

  肌肉和韌帶拉伸(shen),可(ke)以做拉腿、擴胸(xiong)運動和腹背(bei)運動。

  有氧(yang)練(lian)習可(ke)以嘗試原地高抬腿或高抬腿走(zou),還可(ke)以借助(zhu)小墊子進(jin)行原地彈跳練(lian)習。

  無氧(yang)練(lian)習,可(ke)以進(jin)行深蹲起、俯臥撐、仰臥起坐,其中女(nv)生(sheng)可(ke)以嘗試斜體俯臥撐,就是(shi)手扶床沿做,難(nan)度相對比較小。

  C 四(si)種科(ke)學練(lian)習可(ke)按興趣(qu)選擇

  一、靈敏協(xie)調、心肺(fei)耐力類(lei)練(lian)習

  1. 兩(liang)點左右跑。放兩(liang)個礦泉水瓶,兩(liang)水瓶之間(jian)的距離可(ke)根據情況自(zi)行掌握,讓孩子使用(yong)側滑步(bu)在兩(liang)水瓶之間(jian)進(jin)行快速移動,進(jin)行10-20次(ci)。

  2.原地蹬地跑。雙手、雙腳支撐于地面,雙腿快速前後蹬地練(lian)習,動作頻率根據自(zi)身情況,頻率越快強(qiang)度越大。持續進(jin)行30秒(miao)。

  3.原地小步(bu)跑。原地快速小步(bu)跑,擺臂、腳步(bu)頻率盡可(ke)能加快,持續進(jin)行30秒(miao)。

  4.高抬腿轉體。原地進(jin)行高抬腿,家長(chang)給出指令(拍(pai)手zhi)蛘嚦諏。孩子听到口令後,轉體90度,每(mei)個方向進(jin)行15秒(miao),總計進(jin)行60秒(miao)。

  5.坐位hua)詒邸T 刈揮阼??嬪希  壬shen)直(zhi),快速擺臂,盡可(ke)能加快速度,持續60秒(miao)。

  二、平衡性練(lian)習

  1.單腳接球(qiu)。單腳站立于地面,保持身體平衡的同時,用(yong)手接住家長(chang)拋(pao)出的球(qiu)(網球(qiu)等)。

  2.跳躍。單腿站雙腿起跳,單腿落地站穩(wen),落地後,膝關節微曲(qu),雙腿交替(ti)進(jin)行,每(mei)側腿進(jin)行5次(ci)。

  3.單腿轉身跳。單腿站立,起跳並在空中轉體90度後,單腿落地站穩(wen)。雙側腿交替(ti)進(jin)行,每(mei)側進(jin)行5次(ci)。

  三、力量性練(lian)習

  1.馬步(bu)前後走(zou)。屈髖(kuan)屈膝,保持腰(yao)背(bei)部挺直(zhi),在保持zhu)毆亟  ?亟誶qu)角度不(bu)變(bian)的情況下(xia),前後行走(zou)。持續進(jin)行60秒(miao)。

  2.雙腿背(bei)橋。仰臥于地面,膝關節屈曲(qu)90度,下(xia)肢發力將下(xia)背(bei)部抬離地面,進(jin)行10-15次(ci)。

  3.靠(kao)牆靜蹲。後背(bei)靠(kao)在牆上,屈髖(kuan)屈膝,膝關節保持90度,同時注意膝關節不(bu)能超過腳尖,根據自(zi)身情況可(ke)通(tong)過調節膝關節角度降低難(nan)度。持續30-60秒(miao)。

  4.標(biao)準(zhun)蹲起。雙手分開與肩同寬,屈髖(kuan)屈膝下(xia)蹲至膝關節成90度,注意重(zhong)心放在兩(liang)腿之間(jian),膝關節不(bu)能超過腳尖,腰(yao)背(bei)部。進(jin)行10-15次(ci)。

  5.弓步(bu)下(xia)蹲。雙腿前後站立成弓步(bu)狀(zhuang)態,前側腿下(xia)蹲至90度,後側腿順勢屈曲(qu),但(dan)膝關節不(bu)要觸踫地面。雙側交替(ti)進(jin)行,每(mei)側進(jin)行5-10次(ci)。

  四(si)、柔韌性練(lian)習

  1.手足行走(zou)。站姿(zi),俯身向前,手在地面上小幅度行走(zou),保持身體平直(zhi),直(zhi)至達到最大幅度。然後,前腳掌著地,小步(bu)向前快速行走(zou),保持膝關節伸(shen)直(zhi)的情況下(xia)達到最大幅度。進(jin)行6-8次(ci)。

  2.繩(sheng)肌牽伸(shen)。坐位,一側腿伸(shen)直(zhi),另(ling)一側腿屈曲(qu)至膝關節附近,保持zhi)巢客χzhi)和膝關節伸(shen)直(zhi)的狀(zhuang)態下(xia),使用(yong)腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒(miao)。

  3.肩部柔韌性。站位,一手從頭上、另(ling)一側手向下(xia),雙手盡力互相觸夠,注意觸夠的過程中,不(bu)要過分用(yong)力。雙側交替(ti)進(jin)行6-8次(ci)。


  掌上蘭州?蘭州晨報記者 任彩玲(ling)


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